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这套九宫格序列让你轻松学会穿越

归档日期:07-14       文本归类:放弃序列      文章编辑:爱尚语录

  想要轻松地完成穿越,不仅需要建立上半身、髋屈肌与核心的力量,还应具备勇气与坚定的自信心。

  在阿斯汤加瑜伽、流瑜伽的课堂上,老师们经常会在不同的体式串联之间加入「向前」或「向后」的穿越作为Vinyasa过渡,这就要求我们启动强大的手臂与腹部核心力量。然而,更多情况下,我们总会感觉自己手短,怎么都穿越不了。

  想要轻松地完成穿越,可以通过分解练习向上拎起身体(Pickup),以及向前跳与向后跳(Jump-forward & Jump-back)的针对性练习,不仅能够帮助建立上半身、髋屈肌与核心的力量,还能培养内心的勇气与坚定的自信心。

  以下这一套九宫格的精简体式序列,由美国Yogaworks认证的资深教培导师Alexandria Crow编排设计。这个序列需要你的耐心和坚持不懈,所以缓慢、有控制地练习十分重要,而避免一味借用身体的爆发力。

  Alexandria老师建议我们:「你要比预期的速度放慢一半,并抵抗住想要放弃对肌肉的控制而跌落到地面上的冲动。如果你能将控制力保持到每个体式的最后一秒钟,就能进一步深入体式,获得有控制地将身体上提和前后跳跃(Pickup & Jumps)所需的独特力量。」

  当你对这一瑜伽动作有了初步体验,会在所有的手臂平衡体式中感受到有力和轻盈。

  1. 进入板式,肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力地下压地面,大臂向中间夹紧。

  2. 肩胛骨之间的几节胸椎微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开,以确保锁骨的平展。

  2. 下一次吸气时,左脚离开地面。呼气时,背部拱起让左膝靠近胸腔。骨盆不要过多抬起,保持整个身体呈一线。

  1. 吸气从下犬式过渡到板式。保持锁骨和肩胛骨向两侧展开。手掌推地,大臂内收。肚脐收向脊柱以支撑下背部。

  2. 保持整个身体呈一线,呼气时弯曲手臂向后呈90度。稍稍抬头向前看,颈部延展。

  1. 胫骨落地,膝盖并拢。在双腿两侧膝盖和脚趾中间的位置各放一块瑜伽砖。

  2. 双手用力推砖,伸直手肘。背部拱起,肚脐靠向脊柱,大腿上提靠近胸腔。

  5.保持5个呼吸之后换左腿练习。完成后再将这个体式左右重复练习一轮,尽可能地试着把双脚都抬离地面,即便只是一小会儿。之后移开瑜伽砖,回到下犬式。

  1. 先从下犬式跳到坐姿,进入手杖式。双手置于髋部两侧,微微向前一些,手指大大张开,手掌均匀下压,手肘伸直。

  3. 背部微微拱起,更用力地下压手掌,肚脐收向脊柱,保持双腿伸直,抬右脚离开地面,保持3个呼吸之后落下右脚,抬起左脚。

  2. 交叉小腿胫骨,收紧核心,大腿靠近胸腔。双手向下压砖,伸直手臂,然后拎起臀部和双脚离开地面。

  3.一旦你将身体悬空,在这一紧凑的身体姿态中停留——这是整个体式的关键点。

  开始弯曲手肘就像是在做四肢支撑式,当手肘几乎弯曲到90度且双脚保持离开地面,开始扩展胸腔,坚定信念。

  在序列的最后,从下犬式来到简易坐。调整到自然放松的呼吸。然后躺下来做5分钟的摊尸式。

  在家庭习练特刊中,包含38套由专业导师编排的体式序列。无论是为了夜晚睡个好觉,还是在白天更有活力,又或者在生活中更有信心和力量,你都可以从中找到适合自己的序列。返回搜狐,查看更多

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